SUPLEMENTOS PARA LA MENOPAUSIA. ¿CUÁLES RECOMIENDO Y POR QUÉ?
Entre los síntomas más molestos que se presentan durante la menopausia destacan la osteoporosis, la sarcopenia, las enfermedades cardiovasculares, la inmunosenescencia (envejecimiento del sistema inmune), los sofocos y la obesidad o incremento de la grasa corporal, principalmente a nivel de cintura.
Directa o indirectamente todos estos síntomas, están relacionadas con la disminución de estrógenos, que se produce en la menopausia, sin embargo algunos de estos pueden ser prevenidos si le aportamos a nuestro organismo algunas vitaminas, minerales y otros compuestos funcionales, como los antioxidantes.
En general si realizáramos una alimentación diversa y basada en alimentos naturales, deberíamos ingerir la mayor parte de las vitaminas, minerales y demás compuestos esenciales para la vida y para mantener la salud, particularmente en la etapa fisiológica de la menopausia.
Sin embargo, cuando nuestra alimentación es monótona o poco variable y no se cuida la pérdida de nutrientes debido al procesamiento industrial o casero, surge la necesidad de complementar nuestra alimentación con suplementos.
LA OSTEOPOROSIS Y LA MENOPAUSIA
Como ya mencioné una de las enfermedades que pueden afectar la salud y calidad de vida de las mujeres que están en la etapa fisiológica de la menopausia es la Osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una alteración de la microarquitectura del hueso, que origina la pérdida de densidad y cantidad de hueso, aumentando la probabilidad de fracturas en la estructura ósea de la mujer.
Para prevenir esta enfermedad debemos hacer ejercicios de fuerza y aportarle al organismo lo que necesitan sus huesos ¿Y qué necesitan nuestros huesos?
Además de Proteína de Alta Calidad como la que se encuentra en los huevos, carnes, lácteos o mezclas de leguminosas y cereales, los huesos necesitan Calcio, Magnesio, Vitamina D3 y vitamina K2.
El calcio y el magnesio son necesarios porque son parte de nuestros huesos y si tenemos que lograr que estos sean más consistentes, hay que tomar estos minerales. Pero además es muy importante, asegurarnos que esos minerales vayan a integrarse al hueso.
Y es justo allí donde la vitamina D3 y la K2 son necesarias, porque estas dos vitaminas contribuyen con la absorción del calcio en los huesos. La vitamina K2 especificamente activa la osteocalcina, molécula necesaria para integrar el calcio a los huesos y trabaja de manera conjunta (sinérgica) con la vitamina D3.
En el caso de no poder o querer tomar suplementos, entonces hay que consumir huevos, carnes, sardinas, caballas, leches y productos lácteos, porque contienen proteína de alta calidad y vitamina K2 y calcio.
Y como fuentes alimenticias de el magnesio, están el chocolate negro, los frutos secos y en el caso de la vitamina D, el pescado graso como el salmón y el atún, además de obviamente tomar el sol, que es la principal fuente natural de vitamina D.
SISTEMA CARDIOVASCULAR Y MENOPAUSIA
Otra de las enfermedades que aqueja a la mujer durante la menopausia, es el descontrol del sistema cardiovascular y aquí la suplementación con Omega3 puede resultar una estrategia de prevención muy buena.
EL Omega3 es un ácido graso polinsaturado, que está presente en el pescado marino graso como el samón, el atún, las sardinas, entre otros. También se encuentra en alimentos de origen vegetal como La Chía y la Linaza.
Quimicamente existen 3 tipos de Omega 3: el ácido linolénico (ALA) el ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA).
En los alimentos de origen animal como el pescado graso predominan el DHA y el EPA, formas de Omega3 que son las que utilizamos directamente los humanos, mientras que en los alimentos de origen vegetal como la linaza y la chia predomina el ALA, el cual una vez ingerido debe ser transformado químicamente, en DHA Y EPA que son las formas químicas que necesitamos los humanos.
Desde la década de los años 90 se ha relacionado el consumo de Omega 3, con la disminución del riesgo cardiovascular. En principio eso era atribuido a sus efectos antiinflamatorios. Y luego se descubrieron los efectos positivos en los sistemas vasomotor y endotelial (flujo sanguíneo y flexibilidad en las arterias) que van en conjunto.
En otras palabras, a la capacidad del Omega3, para regular la compresión y relajación de los vasos sanguíneos, que es lo que permite la importante función de el control de la tensión arterial.
En la actualidad, además se ha podido comprobar que la suplementación con Omega3, reduce los triglicéridos endógenos y por tanto disminuye el colesterol LDL (malo)
En un reciente meta análisis, donde se analizaron más de 14 estudios, publicado este año (2022) se encontró que la suplementación con Omega3 (DHA y EPA) en cantidades entre 0.8g y 1.2g, disminuía el riesgo de eventos cardiovasculares severos y muerte por problemas cardiovasculares.
También se ha usado el Omega3 para controlar los síntomas vasomotores (sofocones) específicamente en dosis de 1.2g/día (1g EPA y 200mg DHA).
Adicionalmente, en estudios realizados en animales se encontró, que el Omega3 inhibe la actividad de los osteoclastos (pérdida de calcio en los huesos) y promueven la actividad de los osteoblastos (fijación de el calcio en los huesos), favoreciendo así la formación de hueso (osteoblastos) por encima de la pérdida (osteoclastos).
LA INMUNOSENESCENCIA EN LA MENOPAUSIA
Durante la Menopausia, se produce un fenómeno conocido con el nombre de Inmunosenescencia, durante el cual disminuye de manera natural la capacidad y número de las células del Sistema Inmune, por ello es importante consumir, además de Vitamina D, la Vitamina C.
La vitamina C o Ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, cuya capacidad de producción perdimos los humanos, en la era del Paleolítico. A partir de ese momento la vitamina C, se volvió un nutriente esencial que debe ser aportado por nuestra dieta diaria o a través de suplementos.
Una de las principales funciones de la vitamina C, es la de actuar como antioxidante contrarrestando los radicales libres, que se forman en nuestro cuerpo y pueden dañar proteínas, lípidos y ácidos nucleicos como el ADN. Internamente existen mecanismos para cotrarrestar los radicales libres, como son el glutation, la súperoxido dismutasa y la catalasa (sistemas antioxidenates internos), sin embargo, no resultan suficientes y por ello debemos consumir otros antioxidantes, como la vitamina C.
Existen dos importantes formas biológicas de vitamina C, la forma reducida o ácido ascórbico, y la forma oxidada, DHA (ácido dehidroascórbico). La mayor concentración de vitamina C, se encuentra a nivel tisular (dentro de los tejidos) por lo que es muy importante, la forma como la vitamina C se transporta hacia el interior de los tejidos.
Y explico, la forma reducida o ácido ascórbico entra a la células, a través de unos transportadores especificos que son los SVCTs (Sodium dependent vitamin C transporters). En cambio el ácido dehidroascórbico entran a la célula, por los mismos transportadores, que llevan la glucosa (GLUT) al interior. Esto es debido a la similitud química entre la glucosa y la Vitamina C.
Por eso recomiendo que cuando consuman la vitamina C, no lo hagan con azúcar, como ocurre en muchas marcas de gomitas, además de efervescentes y suplementos varios que incluyen grandes cantidades de azúcares. Porque este azúcar, disminuye la entrada de la vitamina C, a nuestras células.
La vitamina C es necesaria para potenciar tanto la Inmunidad innata, como la adquirida. Para más información te recomiendo los artículos de mi Blog: La Maravillosa Vitamina C y Clave de un Sistema Inmune Fuerte
¿Cuál es la relación entre la vitamina C y el colágeno? La vitamina C, activa ocho tipos diferentes de enzimas, entre las cuales tres participan en la formación del colágeno, específicamente hidroxilando los aminoácidos prolina y lisina, dándole más estabilidad a la molécula de colágeno. Gracias a esta participación en la formación de colágeno, la vitamina C acelera la cicatrización de heridas y mejora la calidad de la piel.
La vitamina C, también “activa” dos enzimas que intervienen en la síntesis de Carnitina, la cual permite el transporte de ácidos grasos para su oxidación (producción de energía). Las tres enzimas restantes que se “activan” en presencia de vitamina C, participan en la formación de noradrenalina (norepinefrina) a partir de la dopamina. Esta molécula actúa junto con la adrenalina, ante situaciones de estrés y huida, incrementando las contracciones del corazón para que bombee más sangre, transformando la glucosa en energía e incrementando el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Estas sólo son algunas de las funciones que cumple la vitamina C en nuestro cuerpo, no quiero extenderme mucho explicándolas todas, de aquí la importancia de su consumo, vía suplementación diaria.
MICROBIOTA Y MENOPAUSIA
Finalmente quiero referirme al uso de suplementos de Probióticos, durante esta etapa fisiológica de la mujer
En la menopausia también se altera la microbiota vaginal lo cual explico con detalle en mi artículo Suplementación con Probióticos para la Salud Vaginal, en La Menopausia . Los microorganismos dominantes en la mucosa vaginal de una mujer en edad reproductiva y saludable son del género Lactobacilos como el L. crispatus, L. gasseri, L. Jensenii y L. iners.
Con la llegada de la menopausia y disminución de los estrógenos, bajan las secreciones y nutrientes de esa mucosa, disminuyendo así las poblaciones de Lactobacilos. Con ellos se reduce la producción de ácido láctico, lo cual permite el aumento de bacterias anaeróbicas y microorganismos asociados a la vaginosis, cuyo protagonista suele ser Candida albicans.
Ante esta situación debes acudir a tu médico, quién probablemente te recetará tratamiento para Candida, combinado con el uso de Probióticos (Lactobacilos) orales o para ser aplicados directamente en la mucosa vaginal.
Por otro lado, si durante los años previos a la menopausia has tenido una alimentación muy rica en azúcares y alimentos ultraprocesados y muy baja en vegetales, es probable que tu microbiota intestinal esté desequilibrada, es decir, que tengas Disbiosis.
Esto a su vez puede ocasionar o empeorar, cuadros de intestino irritable u otras patologías intestinales. Ante esta situación la suplementación con probióticos, que contengan al menos de 10 a 12 tipos diferentes cepas de Lactobacilos y Bifidobacterias, identificados con dos nombres y luego un código de letras y/o números te ayudarán a equilibrar de nuevo tu microbiota intestinal y a mejorar las patologías antes mencionadas.
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