El ESTREÑIMIENTO O CONSTIPACIÓN, ANÁLISIS DE CAUSAS Y SOLUCIONES. Y MI PROPIA EXPERIENCIA.

      El estreñimiento o constipación, es un problema que aqueja a una importante parte de la población mundial y que en muchas personas es crónico.

      De acuerdo con un reciente estudio Epidemiológico Global de la Fundación de Roma, realizado en 33 países de los seis continentes, la presencia global de estreñimiento funcional, se encuentra entre un 6.6% y un 11.7%.  Lo que lo posiciona como el trastorno funcional digestivo, más frecuente a nivel mundial y otro dato importante es que las mujeres lo padecemos el doble en comparación a los hombres.

      El estreñimiento como muchos piensan, no es una enfermedad, sino un síntoma de alguna patología o situación orgánica, que provoca grandes molestias y afecta la calidad de vida, sin embargo, en principio no amenaza la vida, ni debilita a la persona que lo padece.

      Es un trastorno caracterizado por una dificultad persistente para defecar o una sensación que la defecación es aparentemente incompleta y/o los movimientos intestinales son poco frecuentes (cada 3–4 días o con menor frecuencia).    

      Se define como la defecación no satisfactoria, generada por la sensación de evacuación incompleta, resultante de evacuaciones poco frecuentes, o con dificultad de expulsión (sensación de obstrucción anorrectal y necesidad de maniobras manuales por parte de un especialista de la salud, para facilitar la evacuación), o ambas. Sin embargo, este término también es utilizado para describir una variedad de síntomas, que incluyen heces duras, esfuerzo excesivo, distensión y dolor abdominal.

      El Estreñimiento tiene tres categorías:

• La constipación de tránsito normal.
• La constipación de tránsito lento.
• Los desórdenes de evacuación rectal.

      Entre las causas del estreñimiento se pueden mencionar la presencia de:

• Disfunción motora del intestino: (no se mueve) que causa alteraciones en el movimiento y contracción del colon, en otras palabras tránsito lento.
• Disfunción sensitiva: Percepción disminuida de la distensión rectal, es decir, no siente el deseo de defecar. Esto puede ocurrir por problemas de trastornos de la evacuación o incapacidad para expulsar las heces de manera satisfactoria. En algunos casos,  la persona tiene una alteración en la fuerza de propulsión rectal o abdominal y/o alteraciones en la contracción del esfínter anal externo, en otros por haber ignorado la sensación (deseo) de defecar por mucho tiempo.    

• Disbiosis: Los estudios en adultos con estreñimiento informan menos diversidad y abundancia de bifidobacterias y lactobacilos, que son bacterias beneficiosas y un aumento significativo de los Clostridiales (específicamente de C. sporogenes, C. paraputrificum, C. fallax, y C. Innocuum), así como de Escherichia coli y Staphylococcus aureus) que son bacterias perjudiciales o patógenos.

      En resumen los criterios establecidos por el Comité de Roma en su versión IV para definir el estreñimiento, están en que la persona haya presentado dos o más de los siguientes síntomas, durante los últimos tres meses:

• ≤ 2 evacuaciones por semana.
• Esfuerzo en más del 25% de las evacuaciones.
• Sensación de evacuación incompleta en más del 25% de las veces.
• Sensación de obstrucción / bloqueo anorrectal en más del 25% de las evacuaciones.
• Maniobras manuales, para facilitar la evacuación en más del 25% de las evacuaciones.
• Que ha sido descartado, previamente que sea síndrome de intestino irritable.
• Las heces blandas, rara vez están presentes sin el uso de laxantes.

       Si cumples con 2 o más criterios de los mencionados, durante los últimos 3 meses lo más seguro es que tienes estreñimiento.

      Ahora bien, el estreñimiento funcional puede tener diferentes causas.

• Cambios en la alimentación.
• Poca actividad física o estilo de vida sedentario.
• También puede ser producido por disfunciones motoras primarias, producidas por miopatía (problemas de movimiento muscular, en este caso de la capa muscular del intestino o neuropatía colónica (problemas en los nervios localizados en el colon).

      Cómo prevenir el estreñimiento.

      Consumir Fibra

      Con frecuencia se recomienda el consumo de fibra, sin embargo no se aclara qué tipo de fibra se debe consumir.

      Al respecto te cuento, que debes hacerlo a través de alimentos ricos en fibra insoluble como los vegetales de hojas verdes, calabacines, pimientos, berengena, algunas frutas con cáscara como las ciruelas, semillas con cáscaras como la linaza, chia, semillas de calabaza, legumbres como las lentejas, garbanzos y frijoles, cereales como el arroz, maíz, quinoa y avena pero siempre con las cubiertas externas (integrales) que es donde se concentra la fibra insoluble.

       ¿Y por qué se recomienda el consumo de fibra insoluble?

      Porque sus componentes tienen la característica de absorber gran cantidad de agua, con lo cual se incrementa el tamaño del bolo alimenticio y esto a su vez, estimula los movimientos peristálticos del intestino, que son los que impulsan el transporte de de las heces a través del colon.

      Dato muy importante, cuando se recomienda el consumo de fibra insoluble, es imprescindible acompañarlo de el consumo de agua abundante, porque si esta no se ingiere, los componentes de la fibra insoluble absorberán el agua escasa presente en el intestino y las heces serán más duras, lo que empeorará el cuadro de estreñimiento.

      La OMS recomienda el consumo entre 25 y 30g de fibra/día. 

       Se ha demostrado que la forma más efectiva de consumir fibra, es a través de los alimentos enteros, porque cuando se separan las capas externas (fibra insoluble) de los alimentos antes mencionados, se altera la funcionalidad de los componentes de la fibra insoluble.

       Por esto recomiendo que consuman los alimentos con fibra enteros ejemplo cereales integrales, trigo, maíz, avena, semillas (con la cáscara), que agregar afrecho como se ha venido haciendo en estos últimos tiempos, ya que este afrecho como menciono antes, al ser separado del alimento, pierde la capacidad de absorber agua.

       La fibra insoluble nos puede ayudar con el estreñimiento, sólo cuando forma parte de un alimento, no por separado.

       En el caso  de la fibra soluble hay algunos tipos, que también pueden ayudarnos.

        La Fibra Soluble, es un grupo de compuestos capaces de absorber agua, con lo cual también aumentan el tamaño del bolo fecal y disminuyen la consistencia de las heces, es decir, las hacen más líquidas.  Pero a diferencia de la fibra insoluble, los componentes de la fibra soluble son altamente fermentables y pueden ocasionar malestar debido a la excesiva producción de gases y distensión abdominal.

       Entre las fuentes de fibra soluble están el Psyllium y la metilcelulosa, ambos se encuentra en el mercado como suplementos. 

       Otra alternativa es el consumo de laxantes osmóticos. Estos son compuestos que se absorben muy poco a nivel intestinal, pero atraen agua hacia el lumen o interior del intestino, haciendo que las heces sean más blandas y que los movimientos peristálticos sean más intensos y continuados. Dentro de esta categoría de productos destacan la lactulosa, el sorbitol, el polietilenglicol, el citrato de magnesio, sulfato de magnesio o hidróxido de magnesio.

       Las revisiones sistemáticas, respaldan la recomendación de aumentar la ingesta de fibra dietética,  porque mejoran los síntomas en pacientes con estreñimiento. 

       Realizar ejercicio físico

       Es un hecho comprobado, que cuando estamos inactivos, debido a una lesión muscular o a otra enfermedad que nos impide movernos, aún cuando consumamos alimentos altos en fibra, aparece el estreñimiento.  De igual manera a medida que envejecemos y nos movemos menos, suele incrementarse el estreñimiento.

       Por ello se “dice” que el ejercicio nos ayuda a prevenir el estreñimiento. Sin embargo ¿qué dice la ciencia al respecto?

       La incorporación de rutinas como caminar, correr, montar en bicicleta y realizar ejercicios aeróbicos, ayudan a aliviar los síntomas del estreñimiento, debido al aumento de los movimientos peristálticos, originados por la estimulación de la contracción del músculo intestinal, que a su vez, es una consecuencia del aumento de la respiración, de la frecuencia cardiaca y genera acortamiento del tiempo de tránsito en el colón, lo que provoca que la evacuación sea más rápida.  

        En un artículo publicado en junio del 2021, se encontró que existe relación entre el ejercicio físico y la microbiota. El estudio fue realizado con atletas de resistencia, quienes realizan tanto ejercicio moderado, como intenso. Se encontró que el ejercicio moderado, tiene efectos positivos en la salud de los deportistas medios, específicamente en la reducción de la inflamación, la permeabilidad intestinal y una mejora en la composición corporal.  También se observó, una mejora en la composición de la microbiota intestinal y en la producción de los ácidos grasos de cadena corta, que son los que en última instancia generan los cambios positivos para nuestra salud.

       De este estudio se puede deducir, una relación directa entre el ejercicio y una microbiota equilibrada. Considerando el efecto positivo que tiene una microbiota saludable, sobre el estreñimiento, se podría extrapolar ese efecto positivo del ejercicio, sobre la prevención de este.  

        La Microbiota y la relación con el estreñimiento.

        Durante las dos última décadas se ha intensificado la publicación de artículos científicos, donde se pone en evidencia el rol de la microbiota en la salud, particularmente en la funcionalidad y movilidad del intestino.

       Entre los principales grupos de bacterias que habitan nuestro intestino, y se concentran en el colon están los Bacteroidetes, los Firmicutes y las Actinobacterias. Existe evidencia científica que nos indica, que la microbiota de un intestino con constipación o estreñimiento funcional y uno sano son diferentes. 

       En los intestinos con estreñimiento abundan los Bacteroidetes y las bacterias productoras del gas metano y justamente el metano, enlentece el movimiento del intestino. Sin embargo, como todo lo relacionado con la microbiota aún faltan estudios que nos ayuden a clarificar, de manera precisa la relación entre la microbiota y el estreñimiento.

       En un revisión sistemáticada realizada a 32 artículos científicos, publicada en marzo del 2022, se concluyó que los alimentos funcionales y los compuestos bioactivos como los probióticos y los fitoquímicos como los polifenoles, tienen un efecto positivo en el tratamiento del estreñimiento funcional y del síndrome del intestino irritable.

       Esto significa que consumir alimentos enriquecidos con probióticos como yogures, quesos, kefir o bebidas y alimentos ricos en polifenoles contribuye con una mejoría en las patologías mencionadas.

       Hábitos que recomiendo para mejorar tu evacuación. 

       Son acciones que puedes hacerlas consientes y llevarlas a tu día a día para hasta hacerlas un hábito.

• Tener un horario adecuado para defecar. Lo ideal es que fuese después del desayuno o del almuerzo.
• No inhibir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque se inhibe el reflejo de la defecación.
• Sentarse en el WC en una posición que favorezca la defecación, por ejemplo sentado y alzando las rodillas hacia el vientre.
• Tomarse el tiempo y hacerlo en un ambiente limpio y tranquilo.

         Hábitos de alimentación.

• Realizar un buen desayuno que incluya un aporte de fibra, tanto insoluble como soluble (vegetales fermentados y no fermentados, avena en hojuelas gruesas, linaza gruesamente partida, chia, siempre cuidando las cantidades), proteína y grasa de calidad (huevos, quesos, yogurt y/o kefir con probióticos, aguacate, aceite de oliva, tomate, entre otros), fruta entera, de ser posible con la cáscara y de bajo índice glicémico (frutos rojos, kiwi) y no olvides el agua abundante.
• Las comidas principales deben incluir siempre ensaladas variadas o vegetales crudos o cocidos al vapor, proteína de alta calidad (carnes o pescado o combinaciones de cereales y legumbres si eres vegano) y carbohidratos en cantidades adecuadas a cada persona. Entre las fuentes de carbohidratos, buscar los integrales en forma de granos y/o tubérculos. Acompañar con bastante líquido.
• Las cenas deben realizarse con la misma variedad en la que se recomiendan las comidas, al menos un par de horas antes de acostarse.
• Beber los líquidos, no engullirlos (tomar rápido) para evitar la aerofagia (tragar aire).
• Entiendo que por estilo de vida de muchos esto es complicado, pero debemos masticar bien los alimentos para facilitar su digestión y tomarse el tiempo necesario, para que tu comida resulte un momento consciente y placentero.
• Tomar alimentos que contengan probióticos o suplementos de probióticos, para evitar la Disbiosis, “reforzando” la cantidad y tipo de microorganismos beneficiosos.

         Hábitos de vida

• Realizar ejercicios aeróbicos, como caminar diariamente, adecuados a tus condiciones de salud, gustos y preferencias.
• Una dieta rica en fibra y la realización de ejercicio físico pueden tener un efecto protector, sin embargo los siguientes factores también aumentan el riesgo de estreñimiento:  

• Baja ingesta calórica e hidratación.
• Mayor incidencia en el sexo femenino. 
• Envejecimiento, aunque el estreñimiento no es una consecuencia fisiológica del envejecimiento normal, es en los casos donde disminuye la actividad.
• Depresión, cuando hay poca movilidad.
• Horarios extendidos de trabajo, donde no se atienden a las señales fisiológicas que manifiesta el cuerpo, además se aguantan las ganas y no se procura el tiempo para evacuar.

        Si bien todos estos factores son importantes, quiero referirme en particular a los Horarios extendidos de trabajo, porque en mi caso este fue el factor que generó el estreñimiento, que me acompañó durante varios años.

        Durante esa etapa de mi vida estaba demasiado ocupada, me despertaba a las 5:30 am me duchaba, arreglaba y salía a las 6:15 am para el trabajo. Obviamente en la mañana no “podía perder tiempo sentándome en el WC para evacuar” y en las tardes cuando ya estaba en casa solo me acordaba “a veces” que no lo había hecho.

       Un día alguien cercano me dijo: “¿Cada día te tomas el tiempo para evacuar?” Eso me hizo parar y pensar que realmente ese era mi problema. Cuando lo concienticé y seleccioné una hora a la cual me “sentaba en el WC” con o sin ganas, fue cuando pude regular mis evacuaciones.

        Referencias Bibliográficas

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